Tốc độ tiêu hóa chậm vào ban đêm, khí tích tụ trong ruột và sự thay đổi hoạt động của hệ vi sinh đường ruột khi ngủ là những nguyên nhân phổ biến khiến bụng phình to vào buổi sáng.

Ăn quá muộn, sát giờ ngủ

Ăn tối trong vòng hai tiếng trước khi đi ngủ khiến dạ dày tiêu hóa chậm, làm tăng nguy cơ trào ngược axit và đầy hơi vào sáng hôm sau. Khi cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi, hệ tiêu hóa cũng hoạt động kém hiệu quả. Nếu thức ăn vẫn còn trong dạ dày khi nằm xuống, quá trình tiêu hóa bị gián đoạn, khí dễ tích tụ hơn trong ruột, gây ra tình trạng đầy bụng, dễ làm tăng cân.

Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn tối sau 21h có lượng khí hydro trong hơi thở cao hơn, dấu hiệu cho thấy vi khuẩn ruột đang lên men thức ăn chưa tiêu hóa hết. Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn tối trước khi ngủ ít nhất ba tiếng. Nếu đói, có thể chọn bữa nhẹ như sữa chua không đường hoặc trái cây mềm.

Ăn quá nhanh, không nhai kỹ

Thói quen ăn nhanh khiến không khí đi vào cùng thức ăn, sau đó bị nuốt xuống dạ dày, gây chướng bụng và ợ hơi. Việc nhai không kỹ cũng khiến dạ dày phải tiết nhiều axit hơn để phân giải thực phẩm, kéo dài thời gian tiêu hóa sang cả ban đêm.

Một khảo sát đăng trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, những người ăn nhanh có nguy cơ bị đầy hơi cao hơn 40% so với nhóm ăn chậm. Cơ thể cần khoảng 20 phút để não nhận tín hiệu no, do đó nên ăn chậm, nhai kỹ và đặt muỗng xuống giữa các lần ăn để hỗ trợ tiêu hóa.

Ăn các món nhiều dầu mỡ có thể gây đầy hơi, khó tiêu, khiến bụng phình to vào sáng hôm sau.

Ăn nhiều món dầu mỡ

Các món chiên, nướng nhiều dầu mỡ khiến dạ dày phải tiết nhiều enzyme để tiêu hóa chất béo. Trong khi đó, chất béo làm chậm tốc độ tiêu hóa tới hơn 50% so với tinh bột, khiến thức ăn lưu lại lâu trong dạ dày và sinh khí trong ruột.

Thức ăn bị giữ lâu khiến bạn dễ cảm thấy nặng bụng, đầy hơi vào sáng hôm sau. Thay vì ăn đồ chiên rán, nên chọn món hấp, luộc hoặc xào ít dầu; ưu tiên cá, đậu phụ và rau xanh để giảm gánh nặng cho dạ dày.

Ăn tối với rau dễ sinh khí

Dù lành mạnh, một số loại rau có thể gây đầy hơi nếu ăn vào buổi tối như bông cải xanh, bắp cải, đậu nành, hành tây, tỏi hay ngũ cốc nguyên hạt.

Nếu muốn ăn rau vào bữa tối, các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý chọn những loại dễ tiêu như bí đỏ, cà rốt hoặc rau chân vịt nấu chín kỹ.

Để tránh tình trạng bụng phình to vào sáng hôm sau, nên ăn tối sớm, chọn món nhẹ và ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa. Việc duy trì thói quen ăn chậm, nhai kỹ cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn trong khi ngủ, hỗ trợ giảm cân.